Mersul pe jos – beneficii neștiute sau subestimate

Mersul pe jos – beneficii neștiute sau subestimate

Mersul pe jos este o activitate fizică cu impact redus, care poate fi introdusă cu ușurință în rutina de zi cu zi, poate fi făcută în orice moment al zilei și în ritmul ales de tine. Aduce nenumărate beneficii pentru corp, minte și suflet, fără dezavantajele pe care le pot avea alte tipuri de mișcare (de exemplu, alergarea suprasolicită articulațiile). Este gratuit, nu necesită echipament sofisticat sau antrenament special. Nu ai nevoie decât de o pereche de încălțăminte comodă.
Medicii susțin că 30 de minute de mers pe jos ne ajută să ardem până la 200 de kcal. Mersul pe jos nu înseamnă numai plimbări lungi prin parc, ci și cei câțiva pași pe care ar trebui să îi facem din oră în oră atunci când suntem la birou.

Potrivit food.ntv.com, cercetările realizate în ultimii ani au evidențiat faptul că mersul pe jos are anumite beneficii pe care nici un alt tip de mișcare nu le oferă.

Beneficiile mersului pe jos

Mersul pe jos regulat are o serie de beneficii importante pentru corpul și mintea ta:

• Arde caloriile și te ajută să slăbeșți sau să-ți menții o greutate sănătoasă
• Crește condiția fizică a inimii și plămânilor
• Reduce riscul de apariție sau controlează diverse afecțiuni, cum ar fi boală coronariană, hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2
• Îmbunătățește nivelul de colesterol „bun” – HDL- colesterol
• Scade riscul apariției unor cancere (ca de exemplu, cancerul de colon)
• Îmbunătățește funcția sistemului imunitar
• Întărește oasele și tonifică musculatura
• Îmbunătățește echilibrul și coordonarea
• Îmbunătățește calitatea somnului și te energizează
• Reduce stresul, îmbunătățește starea de spirit și crește stima de sine
• Stimulează creativitatea

Cu cât mergi în ritm mai alert, mai mult și mai frecvent, cu atât beneficiile sunt mai mari.

Mergi pe jos 30 de minute în fiecare zi

Recomandarea societăților medicale este să mergi pe jos cel puțin 30 de minute, în ritm alert, în cele mai multe zile din săptămână. „Alert” înseamnă că poți vorbi în timp ce mergi, dar nu poți cânta. Dacă programul nu-ți permite acest timp, poți merge în mai multe sesiuni mai scurte (de exemplu, 3 sesiuni de câte 10 minute fiecare), de-a lungul zilei, însă nu renunta! Orice activitate fizică practicată cât de puțin este mai bună decât sedentarismul. 

Dacă înainte nu ai făcut exerciții fizice în mod regulat, este recomandat să începi treptat. Poți porni să mergi cinci minute pe zi în prima săptămână și apoi poți mari timpul cu încă cinci minute la fiecare altă săptămână până când vei ajunge la cel puțin 30 de minute de mers pe jos. Pentru a obține beneficii și mai mari pentru sănătate, țintește 60 de minute de mers pe jos în majoritatea zilelor săptămânii. Când eșți pregătit, fixează-ți ca obiectiv să faci 10.000 de pași pe zi. 

Mergi la medic pentru un control medical înainte de a începe un nou program de fitness, mai ales dacă ai peste 40 de ani, eșți supraponderal sau nu ai făcut mișcare de mult timp.

Învață tehnica de mers corectă

Transformarea mersului obișnuit într-o activitate fizică necesită o postura bună și mișcări făcute într-un anumit mod. Cum trebuie să arăți când mergi:

• Capul este ridicat. Privirea este către înainte, nu către pământ. Bărbia este paralelă cu solul.
• Gâtul, umerii și spatele sunt relaxate
• Brațele se balansează ușor, cu cotul puțin îndoit. Este recomandată o ușoară mișcare intenționată înainte și înapoi a brațelor. Umerii se mișcă natural.
• Mușchii abdomenului sunt ușor încordați și spatele este drept, nu arcuit spre înainte sau înapoi.
• Mergi uniform, călcând pe picior mai întâi cu călcâiul și apoi rulând spre vârful picioarelor.

Echipează-te adecvat

Alege pantofi de sport care să-ți susțină boltă piciorului, să-ți prindă ferm călcâiul și să aibă o talpă flexibilă care să amortizeze șocurile la contactul cu suprafață de mers. Poartă haine confortabile și adecvate tipului de vreme. Dacă obișnuieșți să mergi seară sau dimineață devreme, când este întuneric, poartă culori vii sau îmbrăcăminte cu bandă reflectorizantă pentru vizibilitate.

Alege traseul

Alege un traseu pe lângă locuința ta sau pe lângă serviciu, astfel încât să-ți fie la îndemână să faci această activitate. Sau dacă este posibil, alege un loc pitoresc, cum ar fi să mergi prin parc, prin pădure sau pe o plajă. Ori de câte ori este cu putință, mergi pe iarbă mai degrabă decât pe asfalt. Evită trotuarele cu gropi sau denivelări, aleile cu copaci cu crengi joase sau gazonul neuniform. 

Încălzește-te și relaxează-te înainte și după mers că să eviți traumatismele

Cel mai bun mod de a te încălzi este să mergi într-un ritm încet. Începe fiecare plimbare într-un ritm liniștit pentru 5-10 minute pentru a încălzi mușchii și a-ți pregăți corpul pentru activitatea fizică. Apoi crește viteza de mers. La sfârșit, mergi din nou încet pentru 5-10 minute și fă câteva exerciții ușoare de întindere a mușchilor gambelor și coapselor, menținând poziția mușchiului 20 de secunde. Dacă simți durere, relaxează-te.  

Fă din mersul pe jos parte din rutina de zi cu zi

Încearcă să mergi pe jos la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât mersul să devină o obișnuință. Pentru unele persoane, a merge împreună cu altcineva sau a face parte dintr-un club le poate ajuta ca această activitate să devină una constantă. Pentru alte persoane, ținerea unui jurnal de activitate va face ca mersul să fie mai ușor de continuat. 

Poți introduce mersul pe jos în cadrul activităților de zi cu zi:

• Dacă faci naveta, coboară din autobuz cu 1-2 stații mai devreme și mergi pe jos până la serviciu
• Parchează mai departe de birou și mergi pe jos acea distanță
• Urcă scările în loc să iei liftul 
• Mergi pe jos la magazinele locale
• Scoate afară câinele (și oferă-te să faci asta și pentru câinele vecinului tău)

Urmărește progresul

Înregistrează cu ajutorul unui pedometru, al unei aplicații mobile sau al unui smartwatch numărul de pași pe care îi faci în fiecare zi, distanță pe care o parcurgi și în cât timp. Asta te poate ajuta să urmăreșți progresul și poate fi o sursă de motivare pentru a continuă acest obicei. Gândește-te cât de bine te vei simți când vei vedea câți kilometri ai parcurs în fiecare săptămână, lună sau an.

Păstrează-ți motivația pentru a continua

Îți trebuie inițiativa pentru a începe o activitate fizică și angajament pentru a o continuă: 

• Planifică reușită – începe cu un obiectiv simplu, cum ar fi „Voi face o plimbare de 10 minute în timpul pauzei de prânz”. Când asta devine o obișnuință, stabilește un nou obiectiv, cum ar fi „Voi merge pe jos 20 de minute după ce termin munca”.
• Variază rutina – folosește trasee diferite pentru varietate. 
• Mergi împreună cu altcineva – astfel, activitatea fizică va deveni mai plăcută și o ocazie de interacțiune socială agreabilă.
• Nu renunta  – chiar dacă sunt zile în care nu poți să te ții de program, amintește-ți cât de bine te simți când activitatea fizică este parte din rutină ta zilnică și reia mersul pe jos.

Surse de informație:
mayoclinic.org 
healthline.com