Recomandari pentru persoanele cu dureri lombare sau lombosciatica

Durerile cronice ale portiunii inferioare a spatelui sunt extrem de frecvente. Majoritatea oamenilor au un asemenea episod dureros cel putin o data in viata. Muschii, ligamentele, tendoanele si discurile intervertebrale sunt responsabile de sustinerea coloanei vertebrale, iar daca sunt lezate, pot provoca durere usoara sau severa uneori timp de mai multe luni. De cele mai multe ori, durerea la nivelul portiunii inferioare a spatelui apare prin intinderea sau torsiunea muschilor, ligamentelor si tendoanelor si mai rar (dar mai grav) a discurilor intervertebrale. Durerile pot aparea imediat sau la cateva ore dupa aparitia leziunilor amintitte, care sunt consecinta efortului excesiv de ridicare, rasucire, aruncare sau altor miscari. De asemenea, pozitia garbovita, cu umerii adusi in fata, adesea din cauza slabirii muschilor spatelui, poate duce la suprasolicitarea discurilor si ligamentelor si, prin aceasta, la lezarea lor.
Sarcina sau obezitatea suprasolicita, de asemenea, spatele, la fel statul excesiv in picioare sau in pozitie sezanda.
Durerile spatelui pot fi prevenite tinand seama de urmatoarele recomandari:
l Pastrati-va spatele in forma facand exercitii de mobilizare a coloanei vertebrale in toate directiile.
l Evitati eforturile fizice mari.
l Daca ati fost inactiv(a) o perioada mai lunga, reveniti la activitatea fizica in mod treptat, nu brusc.
l Ridicati corect obiectele grele: nu va aplecati in fata, ci indoiti genunchii si ridicati-va impreuna cu obiectul, folosind muschii picioarelor si tinand spatele drept.
l Stati cu spatele drept, nu garbovit.
l Nu purtati tocuri inalte.
l Supravegheati-va greutatea si slabiti daca ati depasit greutatea normala.

Automasaj pentru sciatica
Nevralgia numita sciatica apare cand nervul sciatic este comprimat la baza coloanei, producand o durere care iradiaza spre fese si spre zona posterioara a coapselor. Pentru ameliorarea durerii, faceti urmatorul automasaj: culcat pe spate, cu genunchii indoiti; luati o soseta in care ati pus doua mingi moi, din cauciuc, si plasati-le de fiecare parte a coloanei, in scobitura salelor; lasati-va cu toata greutatea corpului pe mingi, apoi indepartati-le si relaxati-va cateva minute. Faceti aceeasi manevra pentru sezut. Atentie! Daca aveti leziuni de disc intervertebral, cereti avizul medicului inainte de a exersa acest procedeu.

Elongatii yoga pentru dureri lombare
Exercitiile yoga din imaginile 1 si 2 (numite Rasucirea cu genunchiul pus pe podea si Copilul) sunt utile pentru intarirea si intinderea muschilor din regiunea inferioara a spatelui; de asemenea, ajuta la prevenirea discopatiilor si a altor afectiuni ale spatelui.
Exercitiul 1: intindeti-va pe spate, cu bratele departate de corp; inspirati si puneti talpa piciorului drept pe genunchiul stang; expirati, rasuciti capul spre dreapta si duceti genunchiul drept cat mai aproape de podea, in partea stanga; reveniti lent la pozitia initiala si repetati pe cealalta parte.
Exercitiul 2: asezat pe calcaie, cu genunchii lipiti, bratele pe langa corp si palmele in sus; aplecati-va inainte si intindeti partea superioara a trunchiului peste genunchi, aducand fruntea la podea; reveniti incet la pozitia initiala si repetati.
Recuperarea mobilitatii
Masarea muschilor situati de o parte si cealalta a coloanei vertebrale ajuta la diminuarea tensiunii si la restabilirea mobilitatii, in special in zonele incordate sau intepenite. Pentru a preveni eventuala lezare a maduvei spinarii, apelati la un maseur sau la un kinetoterapeut, care va va „intinde” fara sa exercite o presiune directa pe vertebre.

Verificati-va pozitia
Cea mai importanta masura preventiva pentru durerile zonei inferioare a spatelui este mentinerea constanta a unei pozitii corecte. Pentru a va verifica pozitia corpului, stati cat mai aproape de perete, tinand calcaiele lipite, cat mai mult timp. Gambele, fesele, umerii si partea posterioara a capului trebuie sa atinga peretele, iar in scobitura de deasupra salelor sa va puteti strecura mana. Faceti un pas inainte si daca pozitia se modifica, corectati-o imediat. Daca modificarile de postura persista, executati urmatorul exercitiu: intindeti-va relaxat pe spate, indepartati bratele si respirati calm; indoiti genunchiul stang si asezati talpa pe piciorul drept, putin deasupra genunchiului; rotiti bazinul spre stanga, pana cand genunchiul va atinge solul; tineti umerii nemiscati si rasuciti capul spre stanga; reveniti la pozitia initiala si repetati spre dreapta.

Verificati scaunul de lucru
Uneori sursa durerilor de spate poate fi scaunul de lucru, pe care stati cea mai mare parte a zilei. Asadar, alegeti-va un scaun potrivit, de preferinta unul ergonomic. Un scaun adecvat sustine coapsele, dar nu atinge partea inferioara a genunchilor. Spatarul trebuie sa aiba o inclinatie spre in fata de aproximativ 10 grade si sa incadreze confortabil curbura coloanei vertebrale in zona lombara si sacrala, pana sus, sub omoplati; daca vi se pare mai confortabil, folositi un scaun cu spatarul capitonat sau adaugati-i o pernita. Talpile trebuie sa atinga podeaua pe toata lungimea lor, iar antebratele sa stea sprijinite pe birou sau pe suprafata de lucru, cu coatele aproape in unghi drept.