Șapte sfaturi utile împotriva insomniei

Șapte sfaturi utile împotriva insomniei

Persoanele care suferă de insomnie sau cele care pur şi simplu nu dorm bine noaptea trebuie să ţină cont de câteva măsuri de igienă a somnului.
30-40% din oameni declară la un moment dat că suferă de insomnie şi aproape toţi spun că nu se trezesc suficient de odihniţi după o noapte de somn. Există câteva măsuri pe care le putem lua noi înşine şi care ajută creierul să treacă de la starea de veghe, de zi, la cea de noapte.

Organismul nostru are nevoie de două condiţii ca să treacă de la starea de veghe la cea de somn.
„În primul rând, trebuie să aibă o activare fiziologică redusă, adică să funcţioneze la parametri scăzuţi, iar în al doilea rând, activitatea cerebrală să fie de tip unde alfa, specifice momentelor de reverie. Activarea fiziologică este crescută dacă suntem stresaţi, iar undele cerebrale nu sunt de tip alfa, ci beta, la persoanele care nu-şi pot goli mintea de griji, de gânduri obsedante“, explică psihologul Bogdana Bursuc de la centrul Mind Institute din Bucureşti.

1. Fără TV sau surse de lumină

Un studiu realizat la Universitatea de Stat din Ohio, SUA, arată că persoanele care adorm cu o lumină de veghe sau în timp ce merge televizorul riscă să sufere de simptome depresive dacă gestul lor devine obişnuinţă.

„Flashurile televizorului şi luminozitatea ecranului de computer stimulează creierul, îl menţin alert la ore la care acesta ar trebui să se pregătească de somn şi cel mai bine ar fi să nu le folosim noaptea târziu şi în niciun caz să nu le ţinem în dormitor“, recomandă Oana Deleanu, medic primar pneumolog cu competenţe în somnologie de la Institutul de Pneumologie „Marius Nasta“ din Bucureşti.

2. Nu bea cafea sau alcool!

Evită să consumi cafea sau alcool la ore târzii. Deşi alcoolul ne face somnolenţi, el perturbă faza de somn cu vise (REM) şi, astfel, somnul. Studiile au arătat că persoanele dependente de alcool au o calitate mai scăzută a fazei REM ani întregi după ce şi-au vindecat dependenţa.

3. Interzis fumatul!

Nu fuma înainte de culcare sau dacă nu poţi să adormi. Nicotina are efect de stimulare cerebrală şi amână starea de somnolenţă.

4. Nici cinele târzii nu sunt indicate

Nu lua cina la ore târzii, iar dacă eşti nevoit să mănânci noaptea, redu considerabil porţiile. Organismul va consuma energie pentru procesul de digestie la orele la care trebuie să funcţioneze la parametri scăzuţi şi, asta perturbă somnul. Totuşi, nici nu te culca flămând.
Lasă să treacă cel puţin o oră de la cină până la momentul în care mergi la culcare. Cele mai potrivite alimente pentru a fi consumate seara sunt peştele, bananele şi iaurtul.

5. Tei, lapte, ceapă

Trucuri cu efect soporific (care induc somnul): o cană cu ceai de tei, un pahar cu lapte, o salată cu ceapă înainte de culcare. Teina din ceai are efect relaxant asupra sistemului nervos central, laptele conţine triptofan, care ajută la formarea melatoninei, hormonul somnului, iar ceapa este un remediu chinezesc care ajută la relaxarea musculaturii. De aici, probabil, şi efectul antiinsomnie.

6. Trezeşte-te devreme

Încearcă să-ţi faci un program de somn – trezeşte-te la o oră matinală şi apoi nu dormi în timpul zilei, ca să ţi se facă somn mai devreme seara.

„Mergi la culcare atunci când îţi este somn. Dacă vezi că adormi la ora 1, nu te duce la culcare la 10, ca să te perpeleşti în pat şi patul să devină instrument de tortură“, recomandă somnologul Oana Deleanu.

7. Fă ceva care nu-ţi face plăcere

Dacă nu poţi dormi, ridică-te din pat şi mergi în altă cameră. Multe persoane fac curăţenie sau citesc, dar secretul este să faci o activitate care să nu te solicite prea mult şi care, atenţie, nu-ți face nicio plăcere!

„Dacă faci lucruri plăcute, mintea ta va considera că valorifică timpul de nesomn şi nu vei simţi nevoia să-ţi schimbi programul. Cu alte cuvinte, ori dormi, ori faci lucrul pe care îl deteşti“, recomandă psihologul Bogdana Bursuc.